Устали от постоянного сидения перед компьютером? От болей в спине и шее, быстрой утомляемости, низкого уровня энергии, лишних килограммов? Понимаем вас. Подсчитано, что при работе в офисе человек около 80% времени сидит — и это совсем не добавляет ему здоровья. hr.MOOD собрал несколько лайфхаков, как помочь себе самому.
1. Следите за положением тела
Если вы сидите неправильно, тело отреагирует на это онемением в конечностях, покалыванием и головной болью.
Специалисты советуют избегать неудобных поз, особенно в ситуациях, когда вы долго сидите. Вот они:
- Одна нога закинута на другую
- Руки висят в воздухе без опоры
- Локти отведены назад
- Ноги в напряжении
- У сидения нет спинки
- Тело наклонено вперед или, наоборот, назад: в таком случае у вас, скорее всего, неправильно расположен монитор.
- Взгляд в монитор направлен не прямо, а в сторону, вверх или вниз.
2. Правильно обустройте рабочее место
При правильном положении спины поясница по максимуму расслаблена и не испытывает нагрузок. Как этого добиться?
- Отдайте предпочтение эргономичной мебели (если нет такой возможности, попробуйте подобрать специальный валик под поясницу).
- Подберите стол по своему росту (предплечья должны лежать на поверхности стола или на подлокотниках кресла).
- Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра были расположены параллельно полу, а голени — перпендикулярно (между собой они образуют прямой угол).
- За столом старайтесь сидеть прямо или с минимальным наклоном.
- Разминайтесь в течение рабочего дня. Можно сделать зарядку или просто пройтись, налить чашку кофе и т. д. — подойдут любые действия, которые помогут сменить положение тела. Считается, что оптимально делать перерыв на 5-10 мин каждый час. Активность помогает улучшить кровообращение и укрепить мышцы и суставы, а также снизить риск развития заболеваний, связанным с сидячим образом жизни.
- По возможности меняйте рабочую позу: например, после сидения за столом поработайте стоя или лежа.
Ведущие мировые корпорации – Google, Microsoft, Apple, Meta – много делают для эргономичного обустройства офисных пространств. В их числе и компания Hermann Miller (производитель офисной мебели), известная своей концепцией Living Office — она как раз о том, как организовать гибкие и комфортные офисные пространства. На «пионеров» равняются многие передовые компании, внедряя инновационные решения: специальные кресла с поддержкой позвоночника, подушки для поясницы, столы в возможностью регулировки высоты, эргономичные клавиатуры и мыши. Также сотрудникам предоставляется возможность работать стоя — с помощью специальной мебели. В таких офисах есть где отдохнуть, заняться спортом и даже сделать массаж.
Активный образ жизни? Да, это работает
Добавьте активности в свою жизнь вне офиса. Все знают, что ходьба — это полезно, но почему-то забывают об этом или оправдывают себя тем, что нет времени.
Вот несколько вариантов, как органично вплести прогулки в повседневную жизнь:
- Используйте обеденное время с пользой: поешьте и прогуляйтесь около офиса.
- Попробуйте проводить телефонные звонки или встречи (онлайн и офлайн) на ходу. На самом деле рабочие вопросы можно обсудить с коллегами и во время прогулки, а не в переговорной комнате.
- Пройдите пешком одну-две остановки, припаркуйте автомобиль подальше от того места, куда едете.
- Выбирайте лестницу вместо лифта.
- Используйте мобильное приложение для подсчета шагов, которое фиксирует количество сожженных калорий — это мотивирует.
- Найдите хорошую компанию для прогулок. Возможно, вам понравится идея записаться в группу скандинавской ходьбы.
- В конце концов, заведите собаку (шутим, но только немного).
Очень полезна при сидячей работе йога — она помогает убрать зажимы в шее, плечах, пояснице, улучшить осанку, восстановить дыхание, благотворно влияет на психоэмоциональное состояние. Лучше заниматься с инструктором, но даже несколько упражнений в домашнем формате помогут расслабиться и наполниться энергией.
И еще много активностей вам в помощь — езда на велосипеде, танцы, игровые виды спорта, плавание, лыжи и т. д.
Оптимизируйте диету
Учитывайте, что при сидячей работе вам нужно потреблять меньше калорий: специалисты считают, что женщинам достаточно около 1800 ккал, мужчинам — 2400 ккал.
- Старайтесь питаться полезными цельными продуктами. Чтобы сбалансировать рацион, попробуйте использовать метод тарелки: ¼ — белок (мясо, рыба, яйца), ¼ — сложный углевод (например, каши), ½ — овощи (свежий салат или термически обработанные).
- Откажитесь от быстрых углеводов (особенно во второй половине дня), а также от фаст-фуда и прочих вредностей: то, что организм простит человеку активному, для офисного работника чревато лишними килограммами.
- Добавьте в рацион антистресс-продукты — цитрусовые и бананы, авокадо, орехи (миндаль, грецкие, фундук), цельнозерновые продукты (крупы, хлеб, макароны), рыбу и морепродукты, говядину, яйца, какао.
- Перерыв между приемом пищи должен составлять не менее 4 часов. Если захотелось перекусить, самые оптимальные варианты — орехи, свежие овощи, кисломолочные продукты.
- Пейте больше воды. Она способствует хорошему пищеварению и поможет снять усталость.
- Высыпайтесь.
Позаботьтесь о психическом здоровье
По мнению врачей, здесь работает только комплексный подход. Рекомендации простые:
- Соблюдайте режим дня: ложитесь и вставайте в одно время, спите не менее 6-8 часов, давайте организму отдыхать.
- Правильно и сбалансировано питайтесь: сохранить психику здоровой помогают полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B, Zn, Se — их вы найдете в зелени, овощах и фруктах, злаковых, рыбе и морепродуктах.
- Следите за состоянием здоровья.
- Занимайтесь спортом.
- Наполните жизнь каждодневными небольшими удовольствиями: встречами с друзьями, походами в кино, хобби и т. д.
- Учитесь контролировать эмоции: в этом помогут, например, дыхательные упражнения.
- Расслабьтесь перед сном: прогуляйтесь, примите теплую ванну, почитайте хорошую книгу.
- Если необходимо, попросите помощи и поддержки у родных и друзей.
- Настройтесь на позитив: оптимисты более устойчивы к стрессам, чем пессимисты.
